Respirez pour réduire votre stress
Le stress fait partie intégrante de notre quotidien. Le stress peut être bon comme mauvais, mais surtout nous ne réagissons pas tous de la même manière face au stress et nous ne sommes pas égaux face à lui.
En revanche ce qui est certain c’est que trop de stress ou un peu de stress trop longtemps peut faire des dégâts, mais pour définir votre “trop” il n’y a que vous qui pouvez le faire (seul.e ou à l’aide d’un accompagnement). Ce qu’il y a de certain également c’est que “gérer le stress” s’apprend, se pratique et la respiration a une belle place dans la gestion du stress.
Ce qui est sûr aussi, c’est que la gestion du stress est un pilier de la parentalité. Oui c’est vrai en tant que sophrologue et coach la gestion du stress est très présente dans mes accompagnements. Mais justement, c’est bien pour cela que je dis ça ! Je l’ai vu, je l’ai vécu … mais je ne l’ai pas vaincu, j’ai préféré l’apprivoiser.
Pour les parents, jongler entre les responsabilités familiales et professionnelles rend cette gestion encore plus compliquée.
Les responsabilités existeront toujours dans chacun des domaines, mais peut-être seront-elles moins pesantes, ou lors peut-être les verront nous différemment.
Respirer ne vous permettra jamais de tout faire disparaître.
Mais cela vous permettra de prendre du recul, de lâcher-prise, de prendre soin de vous, de faire un pas de côté, de relâcher les tensions, de recharger vos batteries. Et tout cela vous permettra d’apprivoiser votre stress. La respiration a des super-pouvoirs, il serait dommage de les ignorer.
Parmi les méthodes les plus simples et les plus efficaces pour apaiser l’esprit et le corps, la respiration abdominale se distingue par sa capacité à réduire le stress, améliorer la concentration et favoriser un état de bien-être général.
La respiration abdominale fait partie des premières respirations que je fais faire à mes coachés (enfants, ados, adultes).
Pourquoi ? parce qu’elle est simple, qu’on peut la faire n’importe où, que souvent quand on est stressé le diaphragme est bloqué et que la respiration abdominale aide à débloquer, qu’on en ressent les bienfaits directement.
Découvrez dans cet article comment la respiration abdominale fonctionne, ses bienfaits, et comment l’intégrer facilement à votre routine quotidienne.
Qu'est-ce que la respiration abdominale ?
La respiration abdominale, aussi appelée respiration diaphragmatique, consiste à respirer profondément en utilisant principalement le diaphragme plutôt que la poitrine.
Si vous regardez un bébé dormir, vous verrez son ventre se soulever et s’abaisser avec sa respiration.
A l’inspiration, le ventre se gonfle. A l’expiration, le ventre se dégonfle.
Rien que de regarder ces mouvements respiratoires a un effet apaisant.
Le truc c’est qu’en grandissant, on perd cette habitude et surtout on respire en faisant l’inverse. Avec la respiration abdominale on ré-apprend ce qu’on savait faire bébé.
En pratiquant la respiration abdominale, vous activez le système nerveux parasympathique, qui induit un état de relaxation.
Contrairement à une respiration thoracique superficielle, la respiration abdominale permet d’utiliser pleinement les poumons, améliorant ainsi l’oxygénation du corps.
Les bienfaits de la respiration abdominale contre le stress
Réduction du niveau de cortisol
Alors là je vais prendre un petit raccourci mais des études montrent que la respiration abdominale aide à réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress. La respiration abdominale aide à rétablir l’équilibre dans le système nerveux autonome. Une respiration lente et profonde déclenche une réponse de relaxation qui abaisse la pression sanguine et ralentit le rythme cardiaque (entre autres choses).
Meilleure gestion des émotions
Il y a une sorte de clarté de l’esprit à pratiquer la respiration abdominale. Comme on se recentre, c’est un peu comme si les brouilleurs externes étaient diminués. Et n’oublions pas stress et émotions sont liés, donc apprivoiser le stress c’est aussi apprendre à mieux gérer ses émotions. Bref, la respiration abdominale aide à calmer l’esprit, vous permettant de mieux gérer les émotions stressantes et de rester centré.e face aux défis quotidiens.
Amélioration de la concentration et de la clarté mentale
Là c’est plutôt physiologique, mais comme vous respirez mieux, les apports en oxygène sont plus grands et de meilleure qualité. Et notre cerveau a besoin d’oxygène pour bien fonctionner.
En favorisant une meilleure oxygénation, la respiration profonde améliore la concentration et la clarté mentale, ce qui est particulièrement bénéfique pour les parents souvent confrontés à des situations stressantes.
Comment pratiquer la respiration abdominale ?
La respiration abdominale peut être pratiquée n'importe où et à tout moment.
On y va ensemble ?
Installez-vous confortablement
Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme.
Posez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine.
Pourquoi ? Pour ressentir simplement. Vous sentirez vos mains bouger et cela vous aidera à “bien” respirer.
Inspirez profondément par le nez
Inspirez lentement, en sentant votre ventre se gonfler sous votre main (on est bien d’accord que ce n’est pas le ventre qui respire mais c’est comme si vous respiriez par le ventre). Votre poitrine doit rester aussi immobile que possible.
Expirez doucement par la bouche
Expirez lentement et doucement en contractant légèrement les muscles de votre ventre pour vider vos poumons.
La main sur votre abdomen doit redescendre en même temps.
Répétez
Pratiquez cette respiration pendant 5 à 10 minutes. Parce que oui une seule respiration ça ne servira pas à grand chose … il faut quand même quelques cycles de respiration avant que cela n’apaise effectivement et que cela ne fasse effet.
L'objectif est de se concentrer uniquement sur le souffle (ce qui aura pour conséquence de laisser de côté les pensées stressantes, c’est difficile de se concentrer sur sa respiration et de continuer de penser au dossier urgent qui traîne sur le bureau).
Techniques avancées de respiration abdominale
Il ne faut pas que le terme “avancées” vous fasse peur parce qu’en fait c’est juste qu’elles vont un peu plus loin que la respiration abdominale basique et qu’il faut compter ou y associer autre chose. Mais dans tous les cas, cela reste simple et surtout efficace !
La cohérence cardiaque
C’est une de mes respirations chouchoutes ! Et elle est tellement puissante !
Cette méthode implique une respiration rythmée à 6 cycles par minute (5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration si vous viser de tétablir l’équilibre). Pratiquez cette technique pendant cinq minutes, trois fois par jour (idéalement - car les effets de cette respiration durent 6 heures, donc en le faisant 3 fois par jour, vous avez ses effets bénéfiques toute la journée), pour réguler votre fréquence cardiaque et atteindre un état de calme.
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La respiration 4-7-8
Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. Cette technique est particulièrement utile pour réduire l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil. Au départ, surtout si vous êtes très stressé.e, cela peut être difficile mais vous pouvez y aller progressivement. La respiration se travaille et plus vous pratiquez, plus ce sera facile.
La respiration avec visualisation
Pendant l’inspiration, visualisez par exemple une lumière ou une couleur apaisante qui entre dans votre corps. À l’expiration, imaginez que le stress et les tensions quittent votre corps. Cette approche combine relaxation physique et apaisement mental.
Quand et comment intégrer la respiration abdominale dans votre journée ?
Le matin
Commencez votre journée par 5 minutes de respiration abdominale pour préparer votre esprit à affronter les défis du jour avec calme et clarté.
Pendant les moments de stress
Lorsque vous ressentez de la tension, arrêtez-vous et respirez profondément pendant quelques minutes.
Cela peut faire une grande différence dans la manière dont vous abordez une situation difficile. Et surtout cela vous permet de faire le point sans (sur)réagir. Cela vous permet de faire un break qui peut éviter l’escalade.
Le soir avant de dormir
En pratiquant la respiration abdominale avant de vous coucher, vous libérez le stress accumulé et favorisez un sommeil plus profond et réparateur.
Et quand on est parent ?
La respiration abdominale pour les parents est une ressource accessible et efficace … et puis vous permettez à vos enfants d’observer différentes manières de gérer le stress.
En outre, en tant que parent, il est parfois (voire souvent) difficile de trouver du temps pour soi.
La respiration abdominale est une technique rapide, accessible et efficace qui peut être intégrée sans effort dans votre journée, et que vous pouvez faire sans risque avec vos enfants.
Que ce soit avant de vous occuper des enfants, au travail, ou même en fin de journée, elle offre une solution naturelle pour diminuer le stress.
La respiration abdominale est une technique simple et accessible qui peut transformer votre manière de gérer le stress et je la recommande à 95% de mes clients (sous une forme ou l’autre).
En la pratiquant régulièrement, vous pouvez non seulement améliorer votre bien-être, mais aussi renforcer votre résilience émotionnelle face aux défis quotidiens.
Commencez dès aujourd'hui et observez comment cet outil naturel peut faire la différence dans votre équilibre mental et émotionnel.
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